Gesäß-Bauch-Brust Training

work-out hardlopen

In meinem letzten blog Sprach ich über die Vorteile von Sport und wie gerechtfertigt, es konnte losgehen. Dieses mal werde ich über den gesamten Körper workouts, Trainingseinheiten, in denen der gesamte Körper behandelt. Die meisten von uns sind immer busy, busy, busy und habe wenig Zeit für die Stunden der übung. Zum Glück, es ist gezeigt, dass (relativ) kurze, aber anspruchsvolle Trainingseinheiten auch hervorragende Ergebnisse können auch Bücher. Dieses mal wählen wir die Kombination von Gesäß-Bauch-Brust übungen, die Ihr Körper braucht eine Menge Arbeit und eigene ‘bootcamp’session erstellt.

Aber vergessen Sie nicht, vorher den Körper, was zu „erwärmen“. Als warm-up sollte aus sanften Bewegungen, suchen Sie nach inspiration zu diesem video.

Kniebeugen

Diese übungen sind ein ‚muss‘ in der ‚Kill Bil’approach, wo Sie Gesäß-Ansatz. Ergebnis: stärkere und festere geformte Hinterteile. Wer will das nicht?

Kniebeugen können Sie in der Turnhalle, aber auch zu Hause zu tun.

  • Sie setzen einfach einen Stock oder Stange, mit oder ohne GEWICHTE – auf Ihren Schultern. Aber du kannst diese übung ohne Objekt.Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust.
  • Dann die Tasche, die Sie langsam über Ihre Knie, während halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Tasche, indem Sie Ihre Knie, bis Ihre Beine einen Winkel von etwa 90 Grad zu bilden, und dann kommen langsam auf.
  • Einatmen, führen Sie die Kniebeuge und dann ausatmen.
  • Anzahl der Wiederholungen: beginnen Sie mit 3-Serie x-8 Wiederholungen. Später erhöhen Sie auf 3 x 10.

    Uitvalspassen oder Ausfallschritte

  • Auch mit lunges legen Sie einen Stock oder Stange, mit oder ohne GEWICHTE – auf Ihren Schultern. Aber du kannst diese übung ohne Objekt.
  • Dann legen Sie Ihre Hände in Ihre Seite.
  • Dann mit einem Bein Schritt nach vorne und Knien langsam runter auf ein Knie, aber Sie können den Boden berühren.
  • Setzen Sie sich mit Ihrem Fuß langsam nach oben zu kommen. Verwenden Sie abwechselnd das eine und dann das andere Bein zu einem Ausfallschritt zu starten.
  • Anzahl der Wiederholungen: 3 Serie x 5 Wiederholungen mit jedem Bein. Später erhöhen Sie auf 3 x 8.

    Jetzt, 2 besonders effektive Bauch-übungen!

    Das Regal

  • Gehen, sitzen Sie auf Ihre Knie.
  • Legen Sie Ihre Hände Schulterbreit auseinander auf den Boden, Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und platzieren Sie Ihre Zehen, Hüfte-Breite auseinander. So unterstützen Sie die push-uphouding.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch so gut wie möglich, so dass Ihre oberen und unteren Körper eine schöne gerade Linie. Versuchen Sie, diese zumindest (als Anfänger) 30 Sekunden zu halten.
  • Beachten Sie die gute form und nicht über Ihr Gesäß in die Luft, um die übung weniger schwer zu schaffen. Und lassen Sie auch Ihre Hüften nicht zu weit Weg von Taschen. Halten Sie alles unter Kontrolle, wie ein Regal. Nicht Schmuggel, weil die Kraft und die Bemühungen sollte wirklich von Ihrem Bauch. So halten, auch wenn Sie beginnen, wie verrückt zu zittern.

    Anzahl der Wiederholungen: 5 x 30 Sekunden. Wenn Sie die übungen mehr den Dreh raus haben, versuchen Sie 5 x 1 minute.

    Beinheben oder beenheffingen

    Beinheben sind speziell auf Ihre low Bauchmuskeln.

    Auf dem Rücken liegen und heben Sie beide Beine gerade (side by side) in der Luft. Dies bedeutet, dass die macht so viel wie möglich von Ihrer abdominal-Muskeln abholen muss und so wenig wie möglich von Ihrer Beinmuskulatur. Also, nicht schwingen!

    Wenn Ihre Beine sind in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper – dann bringen Sie Ihre Beine ruhig in 3 Stufen langsam nach unten. Berühren Sie den Boden und heben Sie beide Beine wieder. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung auf dem Boden. Ja, diese übung ist scharf!

    Push-up

    Schließlich packen wir den oberen Körper mit dieser übung: der „Welt-berühmte und oft verhassten“ push-up. Dass Sie dies tun:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und atmen in.
  • Legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Schulterbreit auseinander, und drücken Sie Ihre Arme, bis Sie vollkommen ausgestreckt.
  • Atmen Sie aus und die Tasche dann nach unten durch die Arme beugen, bis die Brust den Boden berührt.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade während der gesamten übung.
  • Und drücken Sie sich wieder hoch – das ist 1 Wiederholung.
  • Anzahl der Wiederholungen: beginnen Sie mit 3-Serie x-8 Wiederholungen. Später erhöhen Sie auf 3 x 10.

    Ich hoffe, Sie schmecken es! Sie können diese übungen mit alternativen: erste Bein, Bauch, Brust und Rücken. So erstellen Sie Ihre eigenen bootcamp zu Hause! Aber stellen Sie sicher, dass Sie keine Verletzungen entstehen. Wie so viel wie möglich zu verhindern,…dass ich sagen werde das nächste mal!

    Quellen: https://www.youtube.com/watch?v=GCzecFateXc

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